Bemelegítő gyakorlatok videói
Speciális vízre szállás előtti bemelegítés Szabó András erőnléti tréner irányításával
A Kajak-Kenu TV új sorozatának középpontjában a bemelegítés áll.
A videóban szereplő gyakorlatokat Németi Norbert sportfizioterapeuta,
a Magyar Kajak-Kenu Szövetség (MKKSZ) rehabilitációs trénere állította össze.
1. Hengerezés
Az első részben a bemelegítést megelőző hengerezésről lesz szó. Ezeket a gyakorlatokat szivacs vagy más néven habhenger, SMR-henger segítségével végezhetjük.
A hengerezés javítja a szöveti oxigénellátottságot, növeli a mozgáspályát, csökkenti a fájdalmat és segíti az izmok regenerálódását.
A hengerezés edzés előtt mindössze 5-10 percig tart, könnyed és gyors mozdulatokkal (pl. 10 gurítás oda-vissza) minden testhelyzetben. A gyakorlatsor csökkenti az izmok sűrűséget, és fokozza a vérellátásukat. Edzés után is érdemes a hengert használni. Ilyenkor már lassabb és mélyebb mozdulatokra van szükség, melyek segítik az izmok regenerációját.
2. A váll, a hát, és a csípő bemelegítése
A bemelegítés fő céljai a belső hőmérséklet emelése, és az ízületi mozgástartomány növelése.
A bemelegítésre úgy kell tekintenünk mint egy értékes időre az edzésben, amikor az általános célok mellett az egyéni korrekcióra is tudunk időt szakítani. A bemelegítés alatt az egyszerűbb gyakorlatoktól haladjunk az összetettebb, integráltabb feladatok felé. A kajak-kenu sportban az általános bemelegítés két részből áll. Először a törzset kell előkészíteni a csípő, a vállövi, és a háti szakasz megmozgatásával, majd stabilizációs, és aktivizációs gyakorlatok elvégzésével.
3. Törzs stabilizációs gyakorlatok
A helyes bemelegítésről és nyújtásról szóló sorozatunkat ezúttal a törzs stabilizációs és aktivációs gyakorlatival folytatjuk. A kajak-kenu sportban a stabilizációs gyakorlatok beépítése a bemelegítésbe már gyerekkorban is fontos, mert ezek hatékonyabbá teszik a helyes erőátvitelt, és megelőzhetik a túlterhelésből adódó derékfájdalmakat.
A stabilitás nem más, mint a gerinc neutrális (semleges) helyzetének megőrzése és a medence neutrális helyzetének biztosítása erőkifejtés közben.
4. Dinamikus gyakorlatok
A helyes bemelegítésről és nyújtásról szóló sorozatunk következő részét az általános bemelegítés mozgást előkészítő szakaszával, a dinamikus mozgásokkal folytatjuk.
A mozgás előkészítés szakaszban dinamikus nyújtásokat, izom és idegrendszeri aktivációs gyakorlatokat, és mozgásintegrációs gyakorlatokat fogunk bemutatni.
Ezeket az univerzális gyakorlatokat bármilyen tréning előtt érdemes elvégezni, mert összetettségük miatt testünk valamennyi részét átmozgatják, ezzel felkészítve szervezetünket a kemény munkára.
5. Törzserősítő gyakorlatok
A haladó törzsgyakorlatokat önálló edzésnek is jók. Az ötödik videóban olyan törzserősítő gyakorlatokat mutatunk be, amihez már eszközökre is szükség van. Ezek a nehezebb feladatok nyugodtan beépíthetőek egy erősítő edzés keretei közé, de akár önmagukban is elvégezhetőek. Mielőtt a gumiszalagokkal, illetve a kézi súlyzókkal növelnénk az ellenállás nagyságát, és a feladatok nehézségét, törekednünk kell az alap gyakorlatok (pl. megfelelő alkar támasz) helyes kivitelezésére. A haladóbb szintű erősítő gyakorlatokat mindig aktuális fizikai állapotunkhoz képest hajtsuk végre, mert a nem kellően bemelegített izomzatban könnyen kárt tehetünk és növeljük a sérülés kockázatát.
6. Boka mobilizáló gyakorlatok
A sportágspecifikus mozgás során is elég nagy szerep hárul a bokára. Kajakozás és kenuzás közben is erőteljes lábmunkát végzünk, ami segíti a hajó előrehaladását. Ha növeljük a boka mobilitást, akkor erőteljesebben tudunk evezés közben taposni, ami komoly teljesítményjavuláshoz vezethet.
Érdemes néhány mozdulatsort beépíteni a bemelegítésbe, vagy legalább heti 1-2 alkalommal ilyen jellegű gyakorlatot is végeznie a sportolóinknak. Ezek a gyakorlatok mind könnyen kivitelezhetőek, eszköz igényük pedig minimális
A Youtube lejátszási lista elérhető itt, a teljes leírással együtt.